Glossaire CrossFit : Tous les Termes que Vous Devez Connaître

Votre premier jour dans une box CrossFit ressemble un peu à un voyage dans un pays étranger. Le coach lance un « On fait un AMRAP de 20 minutes avec des thrusters, des T2B et des double-unders, Rx ou scaled » et vous restez là, sourire figé, en vous demandant si c'est du français.

Pas de panique. Le CrossFit a développé son propre langage au fil des années, un mélange d'anglais, d'abréviations et de jargon sportif qui peut intimider les nouveaux arrivants. Mais une fois que vous maîtrisez le vocabulaire, tout devient plus clair — et vous pouvez vous concentrer sur l'essentiel : le workout.

Ce glossaire regroupe plus de 70 termes que vous entendrez dans n'importe quelle box, de Lausanne à Zurich en passant par Fribourg. Gardez-le en favori, vous y reviendrez.

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A

Affiliate — Une salle de CrossFit officiellement affiliée à CrossFit LLC. Chaque affiliate est indépendante, avec son propre coaching et sa communauté. En Suisse, on en compte plus d'une centaine. Vous cherchez une box près de chez vous ? Consultez Rack Hour Explore pour trouver les salles et coachs de votre région.

Air Squat — Un squat au poids du corps. Les talons au sol, les hanches descendent sous les genoux, le torse reste droit. C'est le mouvement fondamental du CrossFit — et la base sur laquelle tout le reste se construit.

AMRAP — As Many Rounds (or Reps) As Possible. Un format de workout où vous effectuez le plus de tours ou répétitions possibles dans un temps donné. Un classique : « AMRAP 12 min : 10 push-ups, 15 air squats, 200 m run ». Utilisez le WOD Timer de Rack Hour pour chronométrer vos AMRAPs.

Assault Bike — Ce vélo du diable à air résistant. Plus vous pédalez fort, plus c'est dur. Outil favori des coachs sadiques pour les finishers. On l'appelle aussi « the bike that breaks souls » et ce surnom est mérité.

ATAAS — At The Athlete's Starting Signal. L'athlète lance le chrono quand il/elle est prêt(e).

B

Barbell — La barre olympique, votre compagne de route en CrossFit. Barre standard homme : 20 kg, femme : 15 kg. C'est avec elle que vous ferez vos snatches, cleans, deadlifts et bien d'autres mouvements. Le calculateur 1RM de Rack Hour vous aide à suivre vos progressions sur tous vos lifts.

Benchmark WOD — Un workout de référence que vous refaites régulièrement pour mesurer vos progrès. Les « Girls » (Fran, Grace, Diane...) et les Hero WODs en font partie.

Box — Le nom donné à une salle de CrossFit. Pas un « gym », pas un « studio » — une box. L'origine ? Les premiers espaces CrossFit étaient littéralement des entrepôts en béton, quatre murs et un sol. Trouvez votre box sur Rack Hour Explore.

Box Jump — Saut sur une boîte (généralement 60 cm pour les hommes, 50 cm pour les femmes). Le mouvement a l'air simple, mais après 50 thrusters, vos jambes pourraient ne pas être d'accord.

Burpee — Cet exercice que tout le monde adore détester. Vous vous jetez au sol, poitrine touchée, puis vous vous relevez et sautez en claquant les mains au-dessus de la tête. Simple ? Oui. Facile ? Jamais.

Butterfly Pull-up — Une variante avancée du pull-up utilisant un mouvement circulaire continu pour enchaîner les répétitions rapidement. Spectaculaire à regarder, technique à maîtriser.

Buy-in / Buy-out — Un exercice à réaliser avant de commencer (buy-in) ou après avoir terminé (buy-out) le corps principal du workout. Exemple : « Buy-in : 1 km row, puis 5 rounds de... ».

C

Cash-out — Synonyme de buy-out. L'exercice de fin, souvent un cardio ou un travail d'accessoire.

Chipper — Un workout constitué d'une longue liste d'exercices à effectuer une seule fois, dans l'ordre. Vous « chipez » la liste exercice par exercice. Exemple : 50 wall balls, 40 cal row, 30 box jumps, 20 cleans, 10 muscle-ups. Long, varié et mémorable.

Clean — Mouvement olympique consistant à amener la barre du sol à la position « front rack » (sur les épaules). Existe en version power clean (réception haute) et squat clean (réception en squat complet).

Clean & Jerk — Le combo roi de l'haltérophilie : un clean suivi d'un jerk (envoi de la barre au-dessus de la tête). C'est l'un des deux mouvements olympiques avec le snatch.

Community WOD — Un entraînement ouvert à tous, souvent organisé le samedi matin, où la communauté de la box se retrouve. Ambiance décontractée, souvent suivi d'un café ou d'un brunch. En Suisse, c'est une véritable institution du week-end.

CrossFit Games — La compétition ultime du CrossFit, où s'affrontent les athlètes les plus complets de la planète. Le chemin pour y arriver passe par l'Open, les Quarterfinals et les Semifinals.

CrossFit Total — Un benchmark de force : la somme de votre 1RM en back squat, shoulder press et deadlift.

D

Deadlift — Soulevé de terre. Vous soulevez la barre du sol jusqu'à extension complète des hanches. Mouvement fondamental de force pure.

DNF — Did Not Finish. Vous n'avez pas terminé le workout dans le temps imparti. Ça arrive à tout le monde, et ce n'est pas une honte — c'est le jeu du time cap.

Double-Under (DU) — Un saut à la corde où celle-ci passe deux fois sous vos pieds en un seul saut. Le cauchemar des débutants et la satisfaction ultime quand ça « clique » enfin. Les marques de corde sur les tibias sont un rite de passage.

Dumbbell (DB) — Haltère. De plus en plus présent dans les workouts, notamment depuis son introduction dans le CrossFit Open.

E

EMOM — Every Minute On the Minute. À chaque nouvelle minute, vous effectuez un nombre donné de répétitions, puis vous vous reposez le temps restant. Le WOD Timer de Rack Hour gère parfaitement les EMOMs avec ses alertes sonores.

E2MOM — Every 2 Minutes On the Minute. Même principe que l'EMOM, mais toutes les 2 minutes. Idéal pour du travail de force.

F

For Time — Format de workout où l'objectif est de terminer le plus vite possible. « 21-15-9 thrusters et pull-ups, for time » — c'est Fran, et c'est redoutable.

Fran — Le benchmark WOD le plus célèbre : 21-15-9 thrusters (43/30 kg) et pull-ups, for time. Un bon « Fran time » est sous les 3 minutes. Un excellent, sous les 2. Et si vous le faites pour la première fois, survivre est déjà une victoire.

Front Rack — Position où la barre repose sur les épaules, coudes hauts, dans la prise de clean. Exige une bonne mobilité des poignets et du haut du dos.

Front Squat — Squat avec la barre en position front rack. Demande plus de mobilité qu'un back squat et recrute davantage les quadriceps.

G

GHD — Glute-Ham Developer. Machine utilisée pour les GHD sit-ups et les hip extensions. Votre première série de GHD sit-ups vous rappellera qu'elle existe pendant trois jours.

Girls (The) — Les workouts benchmark classiques portant des prénoms féminins : Fran, Grace, Diane, Helen, Isabel, Annie, etc. Créés par Greg Glassman, fondateur de CrossFit, selon le principe que « tout ce qui vous met à terre mérite un nom de femme » (comme les ouragans).

Grace — 30 clean & jerks for time (60/43 kg). Simple sur le papier, dévastateur en pratique.

H

Handstand Push-up (HSPU) — Pompe en appui renversé, généralement contre un mur. Strict ou kipping, c'est un mouvement impressionnant qui demande à la fois force et technique.

Handstand Walk — Marcher sur les mains. Mouvement de gymnastique avancé devenu classique du CrossFit compétitif.

Hero WOD — Workouts dédiés à la mémoire de militaires, pompiers ou policiers tombés en service. Souvent longs et particulièrement difficiles. Murph est le plus connu d'entre eux.

Hollow Hold / Hollow Rock — Position gymnique fondamentale : allongé sur le dos, bras et jambes tendus et décollés du sol, corps en forme de « banane ». Renforce le core comme peu d'exercices.

Hook Grip — Prise de barre où le pouce est coincé entre la barre et les doigts. Désagréable au début, indispensable pour les mouvements olympiques.

K

Kettlebell (KB) — Cette boule en fonte avec une poignée, utilisée pour les swings, les goblet squats, les Turkish get-ups et bien d'autres. Les poids standards en CrossFit sont 24 kg (hommes) et 16 kg (femmes).

Kipping — Technique utilisant l'élan du corps (un balancement contrôlé) pour effectuer des mouvements comme les pull-ups, les HSPU ou les toes-to-bar. Controversé hors du monde CrossFit, fondamental à l'intérieur.

Knee Raise / Knees-to-Elbow (K2E) — Suspension à la barre, on amène les genoux aux coudes. Progression vers les toes-to-bar.

L

Ladder — Format où la charge ou les répétitions augmentent (ou diminuent) progressivement à chaque round.

Leaderboard — Le classement. Que ce soit dans votre box, lors de l'Open ou aux Games, le leaderboard est là où vous comparez vos scores. Source de motivation — et parfois d'humilité.

M

Metcon — Metabolic Conditioning. Terme générique pour la partie cardio/endurance d'un entraînement. Dans la programmation d'un cours typique : échauffement, force, puis metcon.

Mobility (Mob) — Travail de mobilité articulaire et de souplesse. Le truc que tout le monde devrait faire plus et que personne ne fait assez.

Murph — Le Hero WOD le plus célèbre : 1 mile run, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats, 1 mile run — le tout avec un gilet lesté (9/6 kg). Traditionnellement réalisé le Memorial Day aux États-Unis, il est aussi célébré dans de nombreuses box suisses.

Muscle-up (MU) — Combinaison d'un pull-up et d'un dip en un seul mouvement fluide, sur les anneaux ou à la barre. C'est souvent l'objectif numéro un des crossfiteurs intermédiaires. Le jour où vous réussissez votre premier muscle-up, toute la box applaudit.

O

OHS — Overhead Squat. Squat avec la barre maintenue bras tendus au-dessus de la tête. Le test ultime de mobilité, stabilité et force combinées.

The Open — La première phase de la saison des CrossFit Games. Trois semaines, un workout par semaine, ouvert à tous. Des centaines de milliers d'athlètes dans le monde participent. En Suisse, chaque box devient un Friday Night Lights pendant l'Open — ambiance électrique garantie.

1RM — One-Rep Max. La charge maximale que vous pouvez soulever pour une seule répétition. Suivez vos 1RM avec le calculateur de Rack Hour pour planifier vos progressions.

P

Pistol Squat — Squat sur une jambe, l'autre tendue devant. Combine force, équilibre et mobilité. Mouvement aussi élégant que difficile.

Power Clean / Power Snatch — Versions des mouvements olympiques où la réception se fait en position haute (hanches au-dessus du parallèle), par opposition aux versions « squat ».

PR — Personal Record. Record personnel. Les trois lettres que vous voulez voir apparaître sur le whiteboard. Chaque PR est une petite victoire, qu'il s'agisse de 1 kg de plus au back squat ou de 10 secondes de moins sur Fran.

Pull-up — Traction à la barre. En CrossFit, on distingue le strict, le kipping et le butterfly. Tous sont légitimes dans leur contexte.

Push Jerk — Envoi de la barre au-dessus de la tête depuis les épaules avec une flexion-extension des jambes et une réception pieds décalés ou en position de puissance.

Push Press — Comme un shoulder press, mais avec une impulsion des jambes. Permet de pousser plus lourd au-dessus de la tête.

R

Rep — Repetition. Une seule exécution d'un mouvement.

Rig — La grande structure métallique au centre de la box, avec des barres de traction, des supports d'anneaux et des accessoires. Le cœur de l'équipement d'une box CrossFit.

Ring Dip — Dip sur anneaux de gymnastique. Bien plus instable et exigeant que sur barres parallèles.

Ring Row — Tirage horizontal aux anneaux, souvent utilisé comme scaling des pull-ups. Simple mais efficace.

ROM — Range of Motion. L'amplitude de mouvement. En CrossFit, les standards de mouvement exigent une ROM complète pour que la rep soit validée.

Rope Climb — Grimper à la corde. Technique des pieds essentielle pour ne pas finir avec les mains en feu.

Round — Un tour complet du circuit d'exercices dans un workout. « 5 rounds for time » signifie que vous faites le circuit 5 fois.

Row / Rower — L'ergomètre rameur, omniprésent dans les box. Utilisé pour le cardio, les échauffements et comme composant de nombreux workouts. Les distances classiques : 500 m, 1 000 m, 2 000 m.

Rx — As Prescribed. Réaliser le workout exactement comme écrit, sans modification de charge ou de mouvement. « Tu l'as fait Rx ? » est probablement la question la plus posée après chaque WOD.

S

Scaled — Version adaptée d'un workout avec des charges réduites ou des mouvements simplifiés. Faire du scaled, c'est intelligent — ça permet de maintenir l'intensité tout en respectant son niveau. Zéro honte.

Shoulder Press (Strict Press) — Debout, pousser la barre des épaules au-dessus de la tête sans utiliser les jambes. Le test de force brute du haut du corps.

Snatch — Le mouvement le plus technique de l'haltérophilie : amener la barre du sol au-dessus de la tête en un seul mouvement. Existe en version power et squat. Requiert des années de pratique pour être maîtrisé — et c'est justement ce qui le rend fascinant.

Split Jerk — Variante du jerk avec réception en fente. La technique la plus courante pour pousser lourd au-dessus de la tête.

Squat Clean — Clean avec réception en squat complet. Plus efficace que le power clean pour les charges lourdes.

Squat Snatch — Snatch avec réception en squat overhead complet. Le mouvement le plus complexe du CrossFit, point.

Strict — Un mouvement effectué sans élan ni kipping. Strict pull-up, strict HSPU, strict press. Plus lent, plus difficile, mais construit une force de base indispensable.

T

T2B (Toes-to-Bar) — En suspension à la barre, toucher la barre avec les orteils. Combine force du core, grip et coordination.

Tabata — Protocole d'entraînement par intervalles : 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos, 8 rounds (4 minutes au total). Inventé par le Dr Izumi Tabata. Court mais intense. Le WOD Timer de Rack Hour inclut un mode Tabata dédié.

Thruster — Un front squat enchaîné directement avec un push press. Le mouvement le plus éprouvant du CrossFit ? Probablement. Quarante-cinq thrusters à 43 kg et vous comprendrez pourquoi.

Time Cap — Le temps maximum alloué pour terminer un workout. Si vous n'avez pas fini quand le chrono sonne, votre score est le nombre de reps complétées. Le time cap existe pour garder l'intensité et assurer que tout le monde termine dans un délai raisonnable.

Touch and Go — Enchaîner les répétitions sans lâcher la barre ni marquer de pause au sol. Rapide mais exigeant.

Turkish Get-up (TGU) — Se lever du sol jusqu'à la position debout en tenant un poids (généralement kettlebell) bras tendu au-dessus de la tête. Mouvement complet et sous-estimé.

U

Unbroken — Compléter toutes les répétitions d'un exercice sans pause ni lâcher la barre. « 30 wall balls unbroken » est autant un défi mental que physique.

W

Wall Ball — Squat avec un medecine ball suivi d'un lancer contre un mur à une cible (3 m pour les hommes, 2,75 m pour les femmes). Le wall ball est l'exercice qui paraît facile pendant les 5 premières reps et devient un calvaire à partir de la 30ème.

Warm-up — L'échauffement. Toujours réalisé en début de cours pour préparer le corps et réduire les risques de blessure. Les coachs qui sautent l'échauffement n'existent pas en CrossFit (et c'est tant mieux).

Whiteboard — Le tableau blanc où sont affichés le WOD du jour et les scores des athlètes. C'est le réseau social original du CrossFit — pas besoin d'algorithme, juste des noms et des chiffres.

WOD — Workout of the Day. L'entraînement du jour. Le terme le plus fondamental du vocabulaire CrossFit. Chaque jour, un nouveau WOD, un nouveau défi.

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Les termes bonus que vous entendrez en Suisse

Friday Night Lights (FNL) — Pendant l'Open, de nombreuses box suisses organisent leurs sessions le vendredi soir dans une ambiance de compétition festive : musique, spectateurs, compteurs de reps dédiés. L'un des meilleurs moments de l'année dans la communauté.

Throwdown — Compétition inter-box, très populaire en Suisse romande et alémanique. Un excellent moyen de tester votre fitness dans une ambiance conviviale.

Quarterfinals / Semifinals — Les étapes qui suivent l'Open pour les athlètes visant les CrossFit Games. Les Semifinals européennes attirent de nombreux athlètes suisses chaque année.

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Conclusion

Le vocabulaire CrossFit peut sembler intimidant au début, mais il s'apprend vite — surtout quand vous le vivez au quotidien dans votre box. En quelques semaines, vous parlerez d'AMRAP, de PRs et de muscle-ups comme si c'était votre langue maternelle.

Vous ne trouvez pas un terme ? Demandez à votre coach — dans la communauté CrossFit, il n'y a jamais de question bête, seulement des burpees.

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